“小九，酸奶和牛奶哪个更有营养啊？”

“我喝牛奶就腹泻，我可以喝酸奶吗？”

“喝酸奶能补充肠道益生菌吗？”

在后台，小九收到了很多读者关于酸奶、牛奶的问题，接下来，小九带你一一解答。

一、酸奶和牛奶，有什么区别？

酸奶由纯牛奶发酵而成，从营养价值来看，酸奶比牛奶更有营养。

酸奶既保留了牛奶中的蛋白质、脂肪、碳水[百家号vnmp.cn]、维生素、钙、磷等矿物质，在发酵过程中，牛奶的糖、蛋白质一部分被分解成小的分子，如半乳糖和乳酸，小的肽链和氨基酸等，同时增加了脂肪酸的含量，让酸奶更容易被人体所吸收，在改善营养方面，相对会更为优越。

市面上酸奶有些需要冷藏，有些则需要常温保存，哪一种酸奶含有的有益菌更多？

一般要求低温冷藏的酸奶，活性乳[百家号vnmp.cn]酸菌含量更高，也保留了一些热敏感的水溶性维生素，比如维生素B1\维生素B6等等。

而常温酸奶为了增加保质期，基本不含活乳酸菌，但蛋白质、钙等含量与低温酸奶区别不大。所以，如果很在意酸奶中的活性乳酸菌数量，购买低温酸奶更好。

但广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山指出，有些酸奶的广告声称富含活性乳[百家号vnmp.cn]酸菌，并且乳酸菌能活着到肠道。

这其实是夸大了，因为大部分的酸奶的活性乳酸菌是“保加利亚乳杆菌”（L菌）和“嗜热链球菌”（S菌），进入人体消化道后，绝大多数的活性乳酸菌会被胃酸杀死，存活的微乎其微。

二、酸奶的好处多多，看完你会心动

在市面上的冷藏柜，总会留给酸奶的一个位置。到底喝酸奶有哪些好处呢？

1.适[百家号vnmp.cn]合乳糖不耐受者

对于乳糖不耐症的人群，因体内缺乏乳糖分解酶，饮用牛奶后，可能会出现腹胀、腹泻或胀气等现象。

而酸奶是利用乳糖经过活性乳酸菌制成乳酸，基本上把乳糖分解，所以非常适合乳糖消化不良的人群饮用。

2.补充多种维生素

酸奶在保留了牛奶原有营养的基础上，通过发酵还产生了多种维生素，如 VB1、VB2、V[百家号vnmp.cn]B6、VB12等，有利于人体营养补充。

3.提高钙、磷的吸收

经发酵后产生的乳酸，可以有效地提高钙、磷在人体中的利用率，酸奶中的钙磷更容易被人体吸收。

三、不过，你可能买的是假酸奶

市面上，酸奶种类很多，然而有一些饮品，虽然标有“酸乳”，但并不是“真酸奶”。

按照国家标准，原味酸奶每100 g中蛋白质含量不能[百家号vnmp.cn]低于2.9 g，风味酸奶则不能低于2.3 g。且真正酸奶产品，一般原料表首位应该是生牛乳或乳粉。乳酸菌饮料，则配料第一位一般是水，其蛋白质含量也低于酸奶标准。

乳酸菌饮料、酸乳饮料都不是酸奶，更多是一种饮品。其中蛋白质、钙等营养成分相对较少，且含糖量较高。如果代替酸奶长期大量饮用，可能会增加肥胖和其他[百家号vnmp.cn]慢性病的风险。

四、喝酸奶，注意4点

酸奶含有丰富的营养，但也有所禁忌。喝酸奶时，以下4点需注意：

1.食用时间

对于胃酸过多的人，酸奶不适宜在饭前喝。建议选择在餐后半小时至两小时左右喝酸奶，胃液酸度适宜，对人体吸收其中的营养是最有利。但别在饱餐之后喝一大瓶酸奶，这样会增加能量的摄入。

2.食用份量

荆门市第二[百家号vnmp.cn]人民医院临床营养科副科长丁梅认为，根据膳食指南建议，成年人每日摄入的乳品为300g左右，折算成酸奶和牛奶，约是150g牛奶，150g酸奶。考虑到胃酸分泌，摄入酸奶最好别超过400g每天。

3.不宜人群

酸奶毕竟含有多种益生菌，对于1岁以下婴儿，以及胃肠道疾病患者，酸奶会刺激胃肠黏膜，容易引起菌群生态平衡[百家号vnmp.cn]失衡，所以这两类人不建议饮用。

4.如何选购

选购酸奶时，应仔细查看成分表中的蛋白质、碳水化合物、糖的含量。

尽量选择同克数里，蛋白质含量较高的产品，最好蛋白质≥2.9克；注意碳水化合物不宜过高，过高代表添加的糖分较多；选择同克数里，含糖较少的酸奶。如某酸奶含碳水化合物（或碳水化合物+糖）分别为12g/1[百家号vnmp.cn]00ml、15g/100ml、17g/100ml，选择12g/100ml的。

酸奶较牛奶，营养成分稍微高一些，但选购时，要注意分辨，哪些才是真酸奶。另外，低温酸奶需及时饮用，放置室温太久，活菌数量也可能会大打折扣。

参考资料：

[1] 《【科普营养】牛奶、酸奶的 10 个真相！》.腾讯医典.2021-04[百家号vnmp.cn]-07

[2] 《注意！买酸奶时看到这几个字，很可能是"假酸奶"！》.科普中国.2020-08-02

[3] 《关于酸奶饮用，你不知道的十大真相——》.南通大学附属医院.2017-10-28

未经作者允许授权，禁止转载